Courgettes farcies au thon

La courgette est l’un des légumes les plus présents dans les jardins potagers estivaux, et une fois que la récolte a commencé elle est fort abondante. 
Alors que dire de ce beau légume ? 
Eh bien, qu’il est très intéressant d’en consommer, et autant que vous voulez en plus. 
Très peu calorique, riche en vitamines et minéraux, c’est un des aliments santé de l’été et un vrai plus pour les menus minceur 

Les bienfaits de la courgette pour la santé

Les bienfaits de la courgette tiennent notamment de sa richesse en fibres. Les personnes les plus fragiles au niveau digestif et les enfants préféreront les consommer toutes jeunes, car leurs fibres sont à ce moment là très bien supportées.

La courgette est également pourvoyeuse de vitamines et de minéraux. Elle apporte notamment :

• du potassium, important pour les muscles et pour la pression sanguine,
• du manganèse et du cuivre, qui limitent le stress oxydatif des cellules, du phosphore, constitutif des os et des dents,
• ainsi que, en moindre proportion, du magnésium, du fer et du calcium.

Elle est également riche en caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des antioxydants. Peu d’autres légumes contiennent ces 2 caroténoïdes : les pois, les brocolis, le potiron.

Ils ont l’avantage de faire partie de la composition de la zone de la macula, partie centrale de la rétine. C’est elle qui est touchée en cas de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge).

Ces antioxydants auraient un rôle protecteur sur l’ostéoporose chez les personnes âgées trop maigres.

Les flavonoïdes sont des polyphénols, des éléments antioxydants, que la courgette offre, bien qu’en petite quantité. Elle contient notamment de la rutine, qui consolide les parois des petits vaisseaux sanguins.

Sa teneur en eau est très importante, plus de 80 % voire plus de 90 %. Consommer des courgettes permet donc de compléter les apports en eau (qui doivent être de 2,5 l par jour, eau des boissons + eau contenue dans les divers aliments).

Très peu calorique car sa teneur en glucides est basse et du même coup son indice glycémique (15), elle peut être consommée sans inquiétude.

Les maladies cardio-vasculaires sont moins fréquentes chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes.

Quelles sont les vitamines de la courgette ?

• La vitamine A sous forme de bêta-carotène est un antioxydant.
• La vitamine B1, ou thiamine, permet la transformation des sucres (glucides) en énergie, et sans elle le système nerveux et les muscles ne pourraient pas bien fonctionner.
• La vitamine B2 permet une bonne assimilation des nutriments apportés par les aliments, notamment de la vitamine B6.
• La vitamine B3 est également importante pour un bon processus métabolique et pour le système nerveux.
• La vitamine B5, comme les autres vitamines du groupe B, participe à l’assimilation et à la bonne utilisation des nutriments apportés par l’alimentation, en l’occurrence les glucides, les lipides et les protéines.
• La vitamine B6 cible l’utilisation des protéines par le corps et elle participe aussi à la libération d’énergie, à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système immunitaire.
• La vitamine B9 (acide folique) : importante pour la production de cellules, pour la formation des globules rouges et blancs et renforçant le système immunitaire, cette vitamine est nécessaire durant toute la période de croissance mais aussi à l'âge adulte. Elle joue également un rôle dans le développement du fœtus, il est d’ailleurs conseillé aux femmes enceintes d’en prendre en complément durant leur grossesse.
• La vitamine C : elle atténue les états de fatigue, joue un rôle positif pour le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire. L’assimilation du fer d’origine végétale est améliorée.
• La vitamine E est un antioxydant.
• La vitamine K1 est importante pour la formation et la coagulation du sang, mais aussi pour la fixation du calcium sur les os.

Ingrédients

• 4 courgettes rondes
• 1 boîte de 180 g de thon
• Fromage frais
• 1 gousse d'ail
• 1 oignon
• 2 c. à s. de moutarde
• Sel 
• Poivre

Préparation

Préchauffer le four à 180°C.
Ouvrir la boite de thon et l'égoutter.
Couper le 'chapeau' des courgettes rondes à 2-3 cm du haut et les vider (garder la chair pour préparer une soupe  par exemple). Réserver les chapeaux pour la fin de la recette, ils serviront de décoration.
Faire cuire les courgettes 5 min dans l'eau bouillante salée, égoutter.
Préparer la farce en mélangeant dans un saladier : le thon émietté, l'oignon haché, la gousse d'ail pressée, le fromage frais, 2 cuillères à soupe de Moutarde Fine et Douce. Saler et poivrer.
Farcir les courgettes, remettre les chapeaux et enfourner dans un plat légèrement huilé minimum 30 min à 180°C.

On peut les servir avec un Spaghetti aglio e olio (pâtes à l’ail et huile d’olive) ou des pâtes tomatées.